Kultur: Spinat

Eisen ist ein wichtiger Baustein des Hämoglobins und beteiligt an der Blutbildung, dem Sauerstofftransport im Körper und an vielen Stoffwechselvorgängen. Innereien wie Leber und Niere sowie Bitterschokolade haben einen hohen Eisengehalt. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind z. B. Getreide­produkte wie Haferflocken und Vollkornbrot sowie Sonnenblumenkerne und Pfifferlinge. Bei Getreideprodukten ist die Verwendung der Vollkornvarianten empfehlenswert. Zudem sind grünes Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat und Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Erbsen pflanzliche sowie rotes Fleisch und daraus hergestellte Wurstwaren tierische Eisenquellen.

Vitamin C ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, u.a. am Aufbau unseres Bindegewebes; außerdem schützt es unsere Zellen vor freien Radikalen indem sie die schädlichen Verbindungen abgreift. Vitamin C hilft außerdem pflanzliches Eisen (aus z.Bsp. Linsen) besser aufzunehmen, also gerne immer kombinieren. Gleichzeitig ist es aber auch hitzeempfindlich, wird also beim erhitzen weitgehend zerstört. Ein Tipp daher: wenn ihr euch eine heiße Zitrone macht, die Zitrone erst hinzugeben, nachdem das Wasser sich etwas abgekühlt hat!

Mineralstoffe ist der Oberbegriff zu Mengen- und Spurenelementen. Als Mengenelement zählen Kalium, Natrium, Calcium, Magnesium, Chlor(id), Phosphor und Schwefel. Als Spurenelement Eisen, Kupfer, Zink, Fluor(id), Jod, Mangan, Selen, Chrom, Molybdän u.a. Diese Stoffe sind wichtig für viele Funktionen im Körper. Dazu zählen Funktionen von Muskeln und Nerven und Knochen, Immunabwehr und Blutbildung.

Zur Gruppe der B-Vitamine gehören acht verschiedene Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure, Cobalamin). Alle sind wichtig für bestimmte enzymatische Reaktionen im Körper, die beispielsweise für die Hormonbildung, Blutbildung oder auch das Nervensystem.

Beta-Carotin gehört zur Familie der Carotinoide. Das sind fettlösliche sekundäre Pflanzenstoffe, die vielen Gemüse- und Obstsorten ihre orange-gelbe bis rötliche Farbe verleihen. Betacarotin ist eine Vorstufe vom Vitamin A (Retinol) und wird aus diesem Grund auch Provitamin A genannt. In natürlicher Form ist Beta-Carotin insbesondere in Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, roter Paprika sowie Aprikosen  enthalten. Es ist unter anderem wichtig für den Sehvorgang, die Haut und Schleimhäute, die Fortpflanzungsorgane und das Immunsystem. Betacarotin und Vitamin A sind fettlöslich. Um Carotin aufnehmen zu können, sollte es mit etwas Fett gegessen werden.

Die enthaltene Oxalsäure reduziert die Aufnahme von wichtigen anderen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium oder Calcium. Wer eine sehr hohe Menge (5-15 Gramm) pro Tag konsumiert, für den kann die Oxalsäure schädlich werden, daher sollte sie immer in moderaten Mengen zu sich genommen werden. 100g Mangold enthalten beispielsweise etwa 650 Milligramm Oxalsäure, 100g Rhabarber etwa 460 Milligramm Oxalsäure. Also das klassische Rhabarberkompott als Dessert dürft ihr immer gerne essen.

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, mengenmäßig der wichtigste im menschlichen Körper. Fast 100 % des Calciums ist in Knochen und Zähnen enthalten – Calcium hält Knochen und Zähne stabil. Calcium ist darüber hinaus ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und unerlässlich für die Funktion jeder Körperzelle: Es stabilisiert die Zellwände, ist an der Signalübermittlung in der Zelle sowie an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem (z. B. Hören, Sehen, Berührungen der Haut) und in der Muskulatur beteiligt. Calciumlieferant Nr. 1 sind Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark), einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola, auch Mineralwasser, einige Nüsse wie z. B. Haselnüsse und Paranüsse.

Magnesium ist ein Mineralstoff und das vierthäufigste Kation (positiv geladen) im menschlichen Körper. Erwachsene haben eine Gesamtkörpergehalt von etwa 25 g. Der überwiegende Teil (99 %) des Gesamtkörpermagnesiums befindet sich intrazellulär hauptsächlich in Knochen, Muskeln- und weiterem Weichteilgewebe. Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, sowie Leinsamen und Sesam haben einen hohen Magnesiumgehalt, ebenso Getreideprodukte aus Vollkorn, Kakaopulver und Bitterschokolade, Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen, Linsen, Erbsen), grünes Blattgemüse (z. B. Mangold, Blattspinat), Fisch (z. B. dorschartige Fische) und Meeresfrüchte (z. B. Garnelen), Getränke wie Espresso, Fruchtsäfte (z. B. schwarzer Johannisbeersaft) und Wasser.